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So senken Sie Ihren Blutdruck

Februar 2019

Es gibt viele Möglichkeiten, den Blutdruck langfristig zu senken. Einige erfordern eine radikale Umstellung von Gewohnheiten, andere lassen sich relativ leicht umsetzen.

Ich treibe nicht regelmäßig Sport. Würde ich das tun, würde mein Blutdruck dadurch sinken?

Selbst kleine Schritte können bei Ihrem Blutdruck Großes bewirken. Bewegung stärkt Ihr Herz. Für das Herz wird es so zunehmend leichter, das Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Außerdem sinkt der äußere Druck auf die Blutgefäße. Tatsächlich kann Bewegung ebenso effektiv wie ein Medikament sein – außerdem verlieren Sie Gewicht, was Sie weniger anfällig gegenüber einer Hypertonie werden lässt.

Das Messen Ihres Blutdrucks ist eine tolle Möglichkeit, sich selbst zu mehr Bewegung zu motivieren. Viele Menschen sehen Technologie als großen Motivationsfaktor, da diese das Messen, Auswerten und Anzeigen von Langzeittrends erlaubt.

Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn sich nicht sofort ein Erfolg einstellt – es kann bis zu 3 Monate dauern, bis sich Ihr neuer Lebenswandel auf den Blutdruck auswirkt. Denken Sie daran, dass dies ein lebenslanges Versprechen ist: Wenn Ihr Blutdruck dauerhaft auf einem gesunden Niveau sein soll, muss auch Ihre sportliche Aktivität dauerhaft auf einem gesunden Niveau sein.

Sie sollten die Sache mit dem Sport aber auch nicht übertreiben. Fangen Sie langsam an, indem Sie beispielsweise beim Weg ins Büro lieber die Treppe statt den Fahrstuhl nehmen oder einfach ein paar Bushaltestellen früher aussteigen und den Rest laufen. Wenn Sie bereits Vorerkrankungen haben, über 50 Jahre alt sind oder sich bei anstrengender Bewegung stark unwohl fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Meine Ernährung könnte auch besser sein. Was kann ich guten Gewissens essen, um meine Blutdruckwerte zu verbessern?

Weniger Salz und Zucker, mehr Obst und Gemüse.

Salz ist Gift für Sie. Es ist die häufigste Ursache von Bluthochdruck. Salz enthält Natrium. Wird zu viel Natrium aufgenommen, hält der Körper Wasser, was Ihren Blutdruck erhöhen kann.

Als Erstes sollten Sie ohne Salz kochen und auch kein Salz mehr über Ihr Essen streuen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihr Gaumen daran gewöhnt: Essen muss nicht gesalzen werden, um köstlich zu sein. Falls Sie wirklich nicht ohne Salz können, probieren Sie es mit einem Salzersatzstoff mit geringem Natriumgehalt.

Übrigens gelangen nur 25 % Ihres Salzkonsums auf diese Weise in Ihren Körper. Der Großteil des aufgenommenen Salzes ist in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten – manchmal sogar in Nahrungsmitteln, von denen Sie es am wenigsten erwarten würden, wie in Brot und Frühstücksflocken.

Essen Sie weniger Zucker. Zu viel Zucker lässt Sie zunehmen, was wiederum ein Risikofaktor für Bluthochdruck ist. Zuckerhaltige Nahrungsmittel sind ein Teufelskreis, da sie Ihnen einen kurzen Energieschub liefern, aber sehr schnell verdaut sind, wodurch Sie sich schnell antriebslos fühlen und nur noch mehr davon haben möchten.

Den meisten Zucker nehmen Sie aber nicht über den Teelöffel Zucker für Ihren Morgenkaffee auf: Er ist meist versteckt, z. B. als Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse. Das Gute an Obst und Gemüse ist deren hoher Kaliumgehalt. Kalium wirkt den Effekten von Natrium entgegen und macht es Ihren Nieren leichter, Wasser aus Ihrem Blutkreislauf zu filtern und auszuscheiden und so den Blutdruck zu senken. Außerdem enthalten Obst und Gemüse Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die ein gesunder Körper braucht.

Trinken Sie weniger Alkohol. Halten Sie sich an die empfohlenen Mengen: drei bis vier Einheiten pro Tag für Männer und zwei bis drei Einheiten für Frauen, die für gewöhnlich ein niedrigeres Gewicht und ein geringeres Verhältnis von Wasser zu Körpermasse haben. Bei diesen Mengen gehen Mediziner davon aus, dass kein drastisch erhöhtes Gesundheitsrisiko besteht – es gibt aber keine „sichere Höchstmenge“: Schon ein alkoholisches Getränk pro Tag erhöht das Risiko einer Hypertonie. Die Anzahl der Einheiten wird in der Regel auf der Verpackung angegeben.

Jeglicher Genuss von Alkohol steigert Ihren Blutdruck, bis Ihre Leber den Alkohol abgebaut und aus Ihrem Körper ausgeschieden hat. Dauerhafter, starker Alkoholkonsum kann weitere Langzeitprobleme verursachen, da sich Ihre Blutgefäße erweitern und so der Blutdruck steigt. Auch der Anteil von Lipiden in Ihrem Blutkreislauf steigt an, was Ihre Arterien verhärtet und wiederum den Blutdruck steigen lässt.

Alkoholische Getränke enthalten häufig große Mengen an Zucker – leere Kalorien, mit denen Sie mehr und mehr zunehmen. Und Übergewicht macht Sie anfälliger gegenüber Hypertonie.


Quellenangaben:
Bupa (2018). High blood pressure. Retrieved from www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension